Economize tempo e gas.
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Limpe bem um peito de frango, com osso,
retire a camada de gordura debaixo da pele, cubra de sal grosso, alecrim e uma cabeça de alho com casca |
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| corte abobrinha e berinjelas, UNTE UM TABULEIRO, |
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DISPONHA AS FATIAS,
TEMPERE COM SAL GROSSO, ERVAS, CEBOLA,
PIMENTÃO VERMELHO E UVAS PASSAS,
REGUE COM UM FIO DE AZEITE, |
FORNO QUENTE
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BERINJELAS E ABOBRINHAS PRONTAS,
CROSTA DO FRANGO SOLTANDO. |
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CROSTA RETIRADA , MAIS UNS MINUTINHOS,
DOURADO, RETIRE DEIXE ESFRIAR,
COMA EM SEGUIDA OU CONGELE PARA AS PROXIMAS SEMANAS. |
A dieta vai indo muito bem. Até que, depois de um dia de trabalho mais exaustivo, devorar os congelados e embutidos que estão na geladeira parece ser a opção mais prática para saciar a fome. Pronto, lá se foi o empenho por água abaixo. Na tentativa de se fazer uma reeducação alimentar, gastar pouco é outro grande desafio. Os quilinhos a menos na balança quase sempre representam um peso extra no bolso. É só aparecerem etiquetas com as inscrições “light”, “livre de agrotóxicos” ou “sem glúten” para os preços saltarem. Mas, não adianta usar essas dificuldades como desculpas para se atracar às calorias. Nutricionistas ouvidos pelo Opinião e Notícia garantem que é sim possível se alimentar de forma saudável, rápida e sem gastar muito.
A professora do Instituto de Nutrição da Universidade do Estado do Rio de Janeiro (Uerj) Suzana de Freitas lembra que a melhor forma de comer bem é, sem dúvida, sentar-se à mesa e saborear com tempo uma refeição completa. Mas, ela ressalta que, mesmo na pressa, existem alternativas para comer bem: “Para elaborar um jantar rápido, pode-se utilizar cereais pré-cozidos, como arroz ou macarrão, evitando aqueles que contenham aditivos ou gordura hidrogenada. Comprar cortes de carnes já na porção desejada e temperada (ou temperar de véspera) para só passar rapidamente na frigideira depois é outra opção”, afirma ela, acrescentando que uma boa estratégia é ter sempre na geladeira hortaliças que só precisam de corte e higienização para o consumo, como, por exemplo, alface, chicória e agrião.
Outra alternativa rápida e saudável ao se chegar em casa, de acordo com Suzana, são as preparações contendo ovos. É possível fazer uma omelete caprichada e saborosa recheada com castanhas-do-pará, nozes, sementes de linhaça e gergelim, ervas finas, orégano, queijo, etc. “O ovo é um alimento saudável por si só e complementá-lo com ingredientes prontos e saborosos o transforma facilmente em uma mini-refeição muito prática e rápida de preparar”, ressalta a nutricionista.
As sopas podem ser outra espécie de carta na manga, mas não vale trapacear e utilizar as industrializadas de pacotinho. Há sopas rápidas e fáceis de serem preparadas mesmo sendo naturais, como a feita a partir da sobra do feijão. Canja e sopa de legumes requerem mais tempo, mas podem ser feitas em grande quantidade e congeladas em porções individuais. “Antes de ir ao trabalho, basta retirar a porção do freezer e deixar na geladeira. Ao chegar em casa, é só aquecer”, diz Suzana.
A nutricionista da 33ª Enfermaria da Santa Casa da Misericórdia do Rio de Janeiro, Gisela Peres, engrossa o coro em prol dos congelados caseiros. Ela lembra que congelar os produtos em porções individuais é uma medida simples, que acaba poupando tempo e dinheiro porque nada se perderá esquecido na geladeira. “E muito prático finalizar uma refeição congelada, mas se ela for comprada pronta, na maioria das vezes, contém conservantes, corantes estabilizantes, muito sal e poucos nutrientes”.
Outra opção que não deve ser diária, mas pode ser nutritiva, é o sanduíche caseiro, que, para ser saudável, deve ser feito com alguns ingredientes em substituição a outros: o pão branco deve dar lugar ao pão integral ou centeio; o queijo branco pode substituir o amarelo; o requeijão à manteiga ou maionese; cortes magros assados de carnes ao invés de mortadela, presunto ou salame. Hortaliças como folhosos e tomate estão liberados.
Na rua, procurar locais mais vazios e de rápido atendimento, para que se possa fazer uma refeição completa e com calma, é o mais recomendado. Outra sugestão é buscar estabelecimentos que vendem produtos naturais, pois eles tendem a ser mais saudáveis. Lanchonetes que permitem ao cliente montar seu próprio sanduíche é outra saída.
“Não devemos nos esquecer de que a alimentação na rua pode ser perigosa pois não sabemos a forma e o horário de preparo. Prefira alimentos de baixo risco, evitando itens como maionese e ingredientes de origem animal picados, como frango, presuntos, etc..”, afirma Suzana.
Para os lanchinhos rápidos, durante o dia, também há segredinhos que substituem as frutas tradicionais e as barrinhas de cereais. Frutas oleaginosas, como castanhas, amendoim, nozes, são muito energéticas e promovem boa saciedade. Há embalagens com uma mistura de várias delas no mesmo pacote. Os biscoitos integrais, salgados ou doces, por conterem cereais integrais também são capazes de enganar a fome.
Há ainda os iogurtes e leites fermentados, que suportam um determinado período fora da geladeira (cerca de duas horas) e são fáceis de serem consumidos, além de fornecem nutrientes importantes como cálcio e proteínas.
Segundo Gisela, fazer compras no dia da folga e planejar o que será consumido durante a semana é uma das estratégias para deixar tudo no esquema para os dias de cansaço e evitar comprar o que não será consumido. Ela lembra que a receita da vovó de comprar produtos da safra continua valendo. Além do preço mais baixo, as características nutricionais estão preservadas: “Nem todo alimento mais caro é mais saudável. Sardinha, fígado de galinha, ovos, as sementes e os cereais são exemplos de alimentos nutritivos e baratos”.
Confira mais algumas dicas sugeridas pela nutricionista Gisela Peres:
- Lave e escalde em água fervente os vegetais, tais como brócolis, couve-flor, vagem, repolho, cenoura e ervilha. Separe e congele em porções individuais, em embalagens descartáveis e esterilizadas.
- Divida em porções também as carnes, prepare e congele.
- Arroz e feijão também podem ser congelados prontos, em porções individuais, assim como frutas, descascadas e picadas ou batidas concentradas.
- Se puder, leve o almoço de casa para o trabalho
- Em restaurantes a peso, evite as preparações com molhos e frituras porque além de muito gordurosos, pesam mais, encarecendo a refeição.
- Tenha sempre duas porções de frutas fáceis de transportar, como banana maçã, pêra, tangerina na bolsa ou mochila, uma para comer no meio da manhã e outra à tarde.
- Se no trabalho houver geladeira, mantenha iogurte, pão integral e fruta
- Substitua amendoim como aperitivo por semente de girassol e semente de abóbora (que também podem ser trituradas). Troque também a farinha colocada nas refeições por linhaça torrada e levemente salgada.
- Quando se tem muita pressa, eventualmente, faça um lanche com um sanduíche natural com queijo minas e peito de peru, salada, suco de frutas ou água de coco.
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