1- Quais são os principais nutrientes de cada um desses alimentos e os maiores benefícios que eles geram para a saúde?
Legumes:
Berinjela - Rica em proteínas, vitaminas (A, B1, B2, B5, e C) e minerais (cálcio, fósforo, ferro e potássio). A berinjela é muito nutritiva e laxante, protetora do estômago e fígado. Este legume é conhecido pela eficácia na redução do colesterol ruim, acredita-se, ainda em pesquisa, pela presença de um alcaloide em sua composição.
Aipim - É uma raiz tuberosa, também muito conhecia pelo nome de mandioca ou macaxeira e altamente energética. É um alimento rico em fibras, minerais (cálcio, fósforo, potássio) e vitamina C. Seu principal benefício é a sua capacidade de saciedade, maior do que de outros tubérculos.
Chuchu - Ao contrário do que se pensa o chuchu é rico em potássio e vitaminas A e C. Dele nada se perde, podendo consumir folhas brotos e raízes, desde que bem higienizados. Este legume é um importante aliado das dietas.
Abóbora Sergipana - O fruto é rico em beta caroteno, que pode ser convertido em vitamina A, pelo organismo humano; vitaminas do complexo B, cálcio e fósforo, importantes para manutenção óssea, de dentes, contração muscular, coagulação do sangue e transmissão de impulsos nervosos; rico em fibras, o que a torna um alimento laxativo e ajuda no controle da glicemia e do colesterol sanguíneos; possui poucas calorias, pertencendo ao grupo dos vegetais B (teor de carboidratos entre 5 e 10% por 100 g de alimento) e é de fácil digestão.
Beterraba – Rica em açúcar, proteínas, vitaminas (A, B1, B2, B5 e C), potássio, sódio, fósforo, cálcio, zinco, ferro e manganês. A beterraba fica conservada por até uma semana se mantida em local fresco e em condição natural. Quando guardada na geladeira, pode ser mantida por até quinze dias, embalada em saco de plástico perfurado. A sua durabilidade ficará reduzida a três ou quatro dias caso seja guardada já descascada, ralada ou picada, tendo que ser conservadas na geladeira, dentro de saco ou vasilha de plástico.
Frutas:
Banana Prata – Esta fruta é energética, mas com índice glicêmico mais baixo que as demais espécies. Por conter três açucares naturais (sacarose, frutose e glicose), combinados com grande quantidade de fibra, repõe energias imediatamente após o consumo. Rica em vitaminas do complexo B, C e é ótima fonte de potássio, que ajuda na regularização da pressão arterial, principalmente para pacientes que tomam diuréticos. É importante no combate de diarreia e anemia, além de ajudar a minimizar o estresse devido ao seu efeito calmante.
Melancia – É excelente para os dias quentes ou pós-atividade física, pois é riquíssima em água (aproximadamente 90%). É uma fruta rica em sais minerais (ferro, cálcio e fósforo) e vitaminas (complexo B, A e C). É um fruto de baixo teor calórico, sendo que cada 100 gramas apresenta apenas 32 calorias.
Caqui - Fruta de sabor doce e agradável, contém vitamina A, B1 e B2, além de quantidade considerável de fibras que regulam as funções intestinais. É muito recomendado contra afecções do fígado, problemas intestinais e as enfermidades das vias respiratórias. Alem disso, é uma boa fonte de cálcio, fósforo e sódio. Possui também um bom teor de betacaroteno (provitamina A), que é um dos principais antioxidantes utilizados contra o envelhecimento. O caqui auxilia no funcionamento intestinal devido ao seu teor de fibras e, por ser rico em betacaroteno. Possui ação também sobre os dentes, pele, olhos, unhas, cabelos e na defesa do organismo.
Goiaba - Altamente nutritiva, contém grandes quantidades de vitamina A, B1 e C e minerais (cálcio, fósforo, ferro) e também fibras solúveis. Contém pouquíssimo açúcar, portanto de baixa caloria. Dentre outras propriedades, as folhas e a casca do tronco possuem efeito analgésico, antibacteriano, antidiarreico, diurético, vermífugo e antiespasmódico (cólicas). A goiaba por si só em pequenas quantidades e dentro de uma refeição equilibrada, não provoca prisão de ventre.
Laranja Pera - A laranja é uma fruta cítrica com sabor variando do doce para o levemente azedo. Rica em sais minerais (fósforo, cálcio e ferro) e em vitamina C, possuindo também uma boa quantidade de vitamina A e do complexo B. Ajuda a aumentar a imunidade. Esta fruta tem poucas calorias numa porção, mas como são necessárias varias laranjas para obter um copo do sumo, torna-se bastante calórico.
2 - Qual a quantidade que cada um deve ser consumido?
Uma alimentação balanceada e equilibrada deve conter um alimento de cada grupo (verduras, legumes e folhas verde-escuras), montando o prato com um de cada cor, variando ao longo da semana.
3 - Devem ser consumidos junto a outros alimentos para potencializar suas propriedades?
As frutas devem totalizar de 5 a 6 porções ao dia, uma unidade ou fatia de cada, variando ao longo do dia. Já os legumes, deve-se consumir quatro colheres de sopa por refeição principal, sendo um de cada cor, para se obter todas as vitaminas e minerais, um completando o outro, variando durante a semana. Vale lembrar que o aipim, deve ser consumido em substituição ao arroz, macarrão, ou batata;
Uma dica importante é não ingerir leite junto às refeições, pois o cálcio atrapalha a absorção de ferro. Já as frutas ricas em vitamina C, serão sempre bem vindas após as refeições, para fixar o ferro no organismo.
Para compor um prato com as cores do arco-íris e manter nosso organismo equilibrado é importante acrescentar além das proteínas, uma carne (boi, peixe, frango ou ovo), podendo ser cozida, assada ou grelhada, e feijões, ervilhas, lentilhas ou grão de bico.
4 - Quais são as formas mais saudáveis de serem preparados?
Legumes:
Berinjela - Pode ser consumida, sempre com a casca, assada, cozida, grelhada, patês, ou purês. Para uso medicinal, cortar em pedacinhos, colocar em 1 litro de água, deixar na geladeira e tomar 3 copos ao dia. O uso não deve exceder a uma semana, podendo ser retomado após sete dias de descanso.
Aipim – Existem muitas opções para o consumo dessa raiz, desde cozido ou purê, até farinha, beiju, polvilho ou tapioca. As folhas podem ser usadas para preparações regionais, como bebidas e inseridas em pratos típicos. Porem é importante saber diferenciar o tipo, pois existe uma venenosa.
Chuchu - A preparação mais comum, e que mantém seus nutrientes, é cozido com a casca, pois forma uma barreira que protege as vitaminas, impedindo que venham para a água. Outras opções são refogados ou em suflês.
Abóbora - Pode ser consumida cozida, em sopas ou purês, assada com casca, em preparações de doces secos ou em pasta e pudins. As sementes devem ser consumidas torradas inteiras ou trituradas, e a farinha adicionada à refeição ou ao leite. As flores poderão ser recheadas e comidas empanadas, assadas ou fritas.
Beterraba – Deve ser consumida crua, para que os nutrientes não se percam com o cozimento.
Frutas:
Banana Prata – A fruta pode ser consumida de farias formas, cruas, cozidas assadas, em sucos, vitaminas, salada, sorvetes, cremes e pudins.
Melancia - É muito utilizada na fabricação de sucos. Deve ser consumida num prazo máximo de dois dias após o seu fatiamento, e conservada na refrigeração. As sementes deverão ser desprezadas e da parte branca da casaca pode-se ralar e fazer um delicioso doce.
Caqui – A fruta deve ser consumida in natura, em sucos ou mousses.
Goiaba - Da goiaba se aproveita tudo. O fruto pode e deve ser ingerido com casca e semente. E pode ser consumido como sucos, in natura doces, geleias ou compotas. Das folhas e casca do tronco pode-se fazer um chá.
Laranja Pera - É muito utilizada para a produção de sucos e doces, aproveitando-se até mesmo a casca em algumas receitas.
5 - Quais os cuidados no armazenamento?
Ao comprar um legume ou fruta sempre observe a safra para garantir um bom preço e características nutricionais preservadas. Esquematize a compra para no máximo três semanas, a fim de evitar perdas por deterioração do produto. Depois de higienizados deverão ser mantidos em locais frescos e arejados ou refrigerados. Outra opção é conservá-los fatiados e congelados por um período de uma semana.
6 - Existe algum cuidado que deve ser tomado no consumo de algum deles?
Aipim - Diabéticos e aqueles que estão em dieta de restrição de peso devem limitar o consumo desse carboidrato, e quando o fizer que seja em substituição, a batata, arroz ou macarrão.
Laranja Pera - Deve-se ter cuidado somente no abuso para aqueles que sofrem de ulceras ou gastrites, aftas e crianças. Diabéticos e pessoas em dieta de restrição de calorias devem evitar consumir a fruta em forma de suco. Estes devem preferir, come-la inteira e mastigar a parte branca rica em fibras que dão poder de saciedade e ajudam a manter o bom funcionamento do intestino.
Beterraba - Pacientes diabéticos e aqueles que estejam fazendo dieta de restrição de calorias devem retirar a beterraba do cardápio, podendo utilizar as folhas refogadas.
7 – Como comprar esses alimentos?
Berinjela - Deve-se escolher aquelas com cascas lisas e brilhantes e bem firmes.
Aipim - Ao comprar sempre verificar se a casca solta fácil da raiz e se esta rosada na parte de dentro, raízes com manchas escuras e atrofiadas, não servem para o consumo.
Chuchu - Escolham sempre os menores e bem verdinhos com casca perfeita.
Caqui - Na hora da compra, deve-se dar preferência a caquis sem rachaduras, firmes e de cor uniforme. Devem ser guardados em geladeira ou lugar fresco onde se conservam por até cinco dias. O caqui só deve ser lavado na hora de ser consumido. Caso contrário, azeda com facilidade.
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